デスクワークは生産性を高める一方で、気づかないうちに体重が増えやすい働き方のひとつです。体重の増加が気になっている人も多いのではないでしょうか。
ダイエットもなかなか難しいですよね
そこで今回は、デスクワーク中の消費カロリーや、すぐにでも取り入れられる運動を具体的に解説します。
小さな改善が積み重なると、一日の消費カロリーとコンディションは確実に変わります。無理なく続けられる工夫で仕事の集中力を保ちながら、太りにくい働き方へ移行していきましょう。
デスクワーク中の消費カロリー
まず知っておきたいのがデスクワークの消費カロリーです。実際にどれくらいのエネルギーを消費しているのか、具体的な数値を見てみましょう。
「身体活動のメッツ(METs)表」によると、「座位作業:楽な労力(例:オフィスワーク、化学実験、パソコン作業、簡単な組み立て作業、時計の修理、読書、デスクワーク)」のMETsは1.5となっています。METs（メッツ）は座って安静にしている状態を1とし、その何倍のエネルギーを消費するかを表す運動強度の単位です。
消費カロリーは以下の計算式で求められます。
消費カロリー（kcal）＝ METs×時間×体重(kg)×1.05
体重別・時間別の具体例を見てみましょう。
デスクワーク8時間の消費カロリー
体重50kgの人：1.5 METs×50 Kg×8.0h×1.05＝630キロカロリー
体重60kgの人：1.5 METs×60 kg×8.0h×1.05＝756キロカロリー
体重70kgの人：1.5 METs×70 kg×8.0h×1.05＝882キロカロリー
デスクワーク1時間あたりの消費カロリー
体重50kg：約79kcal/時間
体重60kg：約95kcal/時間
体重70kg：約110kcal/時間
デスクワーク（1.5METs）の場合、同じ体重・同じ時間であれば、計算上は男女で同じ消費カロリーになります。
しかし、一般的に男性の方が女性より基礎代謝が高く体重も重いため、男性のほうが多くのカロリーを消費するのが一般的です。また、年齢が上がるほど消費カロリーは少なくなる傾向にあります。
なお、立った状態（立位）の消費カロリー数をMETsで計算すると皿洗いと同じ「1.8」です。たとえば、体重50kgの人が1日8時間立っていた場合、消費カロリーは最低でも756kcal以上になります。
8時間のデスクワークで消費する630〜882kcalを食べ物で考えると下記になります。
・牛丼並盛り（約700kcal）1杯
・おにぎり3〜4個分
・食パン4〜5枚分
いずれにしても、座り仕事の消費カロリーは少ないのです。これでは「たいして食べてないのに痩せない」
「すぐに太る」と感じるのも無理はないでしょう。
デスクワークで太る理由
デスクワークで太る理由主な理由は、次の3つです。
・運動不足
・食生活の乱れ
・ストレス
それぞれ詳しく解説します。
運動不足
デスクワークでは座位が長時間続き、下半身や体幹の大きな筋肉がほとんど使われません。
筋肉は安静時にもエネルギーを消費しますが、活動量が下がると日常的な消費エネルギーは落ちます。その結果、同じ食事量でも余剰分が脂肪として蓄積しやすくなります。移動が最小限で済むデスクワークは歩数や立位時間が少ないため、基礎代謝だけに頼る時間が増えるのも問題です。
夕方以降に急いで運動をまとめて行おうとしても、日中の長い代謝低下は相殺しきれないケースが少なくありません。小さな不活動の積み重ねは、ゆるやかな体重増加にもつながります。
食生活の乱れ
食生活の乱れは総摂取カロリーの増加だけでなく、体内時計やホルモン分泌にも影響し、太りやすい食行動を固定化させます。空腹を放置した反動で高糖質・高脂質の軽食に手も伸びやすくなるでしょう。
菓子パンやスナックに偏ると血糖値が急上昇し、その後の低下で強い眠気や再度の空腹も招きます。
忙しさから水分補給がカフェラテや加糖飲料に置き換われば、気づかないうちに液体の糖質を取り込み、満腹感の乏しさから摂取量も増えてしまいます。
ストレス
デスクワークは締切や評価への緊張、オンライン会議の連続など心理的負荷が高くなりやすい環境です。ストレスが続くと睡眠の質が下がり、食欲調整に関わるホルモンバランスが崩れて甘いものや濃い味への欲求が高まります。
作業の区切りに口寂しさを紛らわせる間食を重ねると気分は一時的に楽になりますが、習慣化する恐れもあるので注意が必要です。
それでもついつい食べてしまいますよね
ストレスで身体がこわばると呼吸が浅くなり、姿勢が崩れて疲労感が増します。最終的には動くこと自体が億劫になる可能性もあるでしょう。
デスクワークで痩せるには？消費カロリーを増やす方法
デスクワークの消費カロリーを増やす方法は、次の４つです。
・スタンディングデスクを使う
・正しい姿勢を意識する
・定期的に水分を摂取する
・ガムを噛む
それぞれ詳しく解説します。
スタンディングデスクを使う
立位を取り入れると下半身や体幹の筋活動が高まり、総消費エネルギーを底上げできます。
ただし、立つ時間を長く連続させるのはNGです。作業区切りでこまめに切り替えると疲労がたまりにくくなります。足元には硬すぎないマットを敷き、膝や腰に余計な負担がかからないようにしましょう。
肩や首のこわばりを防ぐためにも、モニターの上端を目線に合わせ、キーボードを肘が自然に曲がる位置に置くのがおすすめです。立っていても支障のない業務から少しずつ移行してみましょう。
正しい姿勢を意識する
耳・肩・骨盤・足の重心が一直線に近づくほど、余計な緊張が減り呼吸が深くなります。また、身体は背もたれに預け切らず、骨盤を立てる意識を持つと腹部と背部が穏やかに働き、長時間の座位でもだるさを感じにくくなります。
肘は体側から大きく離さないようにし、手首を反らせない高さに入力デバイスを配置しましょう。これは肩や前腕の疲労軽減にも役立ちます。
前かがみを防いで首への負担を抑えるためにも、視線はわずかに下げる程度に保って画面との距離を一定にしましょう。
姿勢が整うと集中力が途切れにくく、無意識の小さな動きも増えて日々のカロリー消費にも好影響が出ます。
定期的に水分を摂取する
こまめな水分補給は体温調節や血流を助け、頭の冴えと作業効率を保ちます。喉の渇きを自覚してからまとめて飲むのではなく、手の届く場所に置いて少量ずつ口に含む習慣が有効です。
糖分やアルコールを含む飲料は満腹感に乏しく摂取エネルギーを押し上げやすいため、常用には水やお茶を選びましょう。室内の乾燥が強い環境では加湿を併用すると喉の不快感を抑えながら補給のリズムを保てます。
ガムを噛む
ガムを噛み続けるだけでも単調な座位時間に小さな活動が加わり、眠気や間食欲求の抑制にもつながります。選ぶなら口腔ケアに配慮したシュガーレスがおすすめです。
顎の疲れや周囲への配慮が必要な場面では、噛む時間を区切ったり会議前に外したりする運用が望ましいでしょう。香りが強すぎない種類を常備しておくと、集中のスイッチとしても使えます。
デスクワークで太る対策はエクササイズと運動
デスクワークで太る対策として有効なエクササイズと運動は次の４つです。
・ドローイン
・かかと上げ下げ
・股関節ほぐし
・ウォーキング
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ドローイン
背筋を軽く伸ばして座り、下腹部に意識を向けながらゆっくり息を吐き切ります。おへそを背骨に近づける感覚で腹部を薄く保ち、浅い呼吸を続けながら体幹の奥の筋肉を働かせましょう。
肩や首に力が入ると腹圧が抜けやすいため、肩は下げて顎を引き、胸を反らし過ぎない姿勢を保ちます。短い作業の切れ目ごとに行うと、姿勢が整い、腰のだるさや座り疲れの軽減に役立つでしょう。
かかと上げ下げ
椅子に座ったまま、足裏全体を床につけた状態から、かかとをゆっくり持ち上げて下ろします。ふくらはぎの張りを感じる範囲で動かし、つま先は床から離さないようにしましょう。
上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う呼吸に合わせると、足首の動きが滑らかになります。脚の血流が促されるため、むくみの予防や冷えの軽減効果も期待できます。
立位で行う場合はデスクに手を添え、体が前後に揺れないよう重心を真上に運びましょう。
股関節ほぐし
背もたれから少し離れて座り、骨盤を立てたまま片方の脚を軽く開いて閉じる動きを繰り返します。太ももの付け根から外側へ回すように意識し、腰や背中で代償しないよう上半身は正面に保ちましょう。
余裕があれば座位のまま背筋を伸ばし、片膝を胸に引き寄せて深呼吸を数回行うと、臀部とハムストリングスの緊張がやわらぎます。
ウォーキング
短い距離のウォーキングでも全身の連動が整います。足裏のかかとから母趾球へ体重を移し、最後に親指で地面を押し出すように意識しながら歩きましょう。
骨盤をわずかに前へ送り、腕は肩の力を抜いて自然に振ります。視線は遠くに置き、胸を開きすぎずに下腹部の軽い張りを保つのがポイントです。
デスクワークでもカロリーを消費できるおすすめのダイエットグッズ5選
デスクワークで痩せるにはアイテムの使用も効果的です。摂取カロリーに対する運動ができない、ダイエットをしたいという人のために、自宅でも気軽にカロリーを消費できるアイテムを５つ厳選しました。
・Bonarca バランスボード 木製
・DMASUN エアロバイク 家庭用
・La-VIE(ラヴィ) かたお 筋膜リリースボール
・ALINCO ぶら下がり健康器 FA890
・シックスパッド フットフィット/SIXPAD Foot Fit +
それぞれ詳しく紹介します。
Bonarca バランスボード 木製
Bonarca の木製バランスボードは、天然木を基材としたフィットネスツールです。カロリーを消費できるだけではなく、長時間デスクワークの疲労感軽減にもつながります。
背面には保護パッドが付属。トレーニング時に生じる床への衝撃や騒音を適度に抑制する工夫がなされているのもポイントです。半畳程度のスペースがあれば置き場所にも困りません。
DMASUN エアロバイク 家庭用
静音性を重視した家庭用のエアロバイクです。無段階負荷調整が可能で、初心者〜中級者の異なる体力レベルに対応できる柔軟性が魅力。
付属モニターで速度・時間・距離・カロリーなどをモニタリングでき、運動の見える化もできます。軽く20〜30分回すだけでも150～300kcalの消費が可能です。
La-VIE(ラヴィ) かたお 筋膜リリースボール
「かたお」は、ピーナッツ型の筋膜リリースボールす。従来の円柱タイプストレッチポールでは届きにくい背骨まわりや肩甲骨縁へのアプローチが可能。仰向けに寝て背中を預けて転がしたり、壁と体の間に挟んで体重をかけながら使ったりできます。
筋膜が滑らかに動くようになると血行改善や疲労回復効果が期待され、肩こり・首こり・背中の張りの軽減にもつながります。
ALINCO ぶら下がり健康器
ALINCO のぶら下がり健康器は、据え置き型のぶら下がり運動器具です。ストレッチ、懸垂など多用途ツールに使えます。高さ調整機構付きで身長に応じたセッティングが可能。未使用時には部屋の隅に収めやすいコンパクト設計も魅力です。
軽いストレッチ目的に使うだけでも筋肉の緊張を緩め、呼吸を深くする動きを誘導できるのでおすすめです。上半身全体の筋力維持にも役立ちます。
SIXPAD Foot Fit +
Foot Fitシリーズは、専用パッドを足を乗せるだけで電気刺激（EMS）が足底筋やふくらはぎなどにアプローチするトレーニング機器です。日本ホームヘルス機器協会から「体調改善機器」として認定を受けており、信頼性が認められています。
下肢筋が使われにくいデスクワーカーは、血流循環や筋力低下改善効果も期待できるでしょう。座りながら使える運動器具を探している人にもおすすめです。
